Летнее меню: меняем калории на витамины
Специалисты отмечают, что повышение температуры воздуха на 10 градусов приводит к ускорению химических реакций в организме в 2 раза. В жаркую погоду улучшается усвоение кислорода клетками, и уменьшаются общие энергетические расходы тела. То есть летом организму требуется меньше еды. При каждом повышении температуры на 10 градусов необходимо сократить количество потребляемых калорий на 5-10%.
«Лето — время разгрузки от тяжёлых и жирных продуктов, постарайтесь максимально использовать возможности фруктово-овощного изобилия», — отмечает врач-диетолог Рязанского кардиодиспансера Людмила Сидорова.
По её словам, приоритет должен быть отдан сезонным продуктам — овощам, фруктам, зелени, ягодам. В рацион полезно включить холодные супы, борщи, окрошку, салаты. Они несут в себе множество витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и прочих полезных веществ, поставляют щелочные соли, которые способствуют нормализации кислотно-щелочного равновесия в организме, очень часто нарушающегося в условиях перегревания.
«Салат в этом случае — идеальное блюдо. Только заправлять его лучше не майонезом, а нежирными сливками, сметаной, растительными маслами или соком цитрусовых. Для максимального усвоения всех полезных организму питательных веществ нужно помнить о продуктах-синергистах, повышающих доступность и улучшающих усвоение, например, каротиноидов и жирорастворимых витаминов А, Е. Говоря проще, морковь и томаты, например, необходимо употреблять с оливковым маслом», — говорит Людмила Сидорова.
Ежедневно в рационе должно присутствовать не менее пяти разных видов фруктов и ягод (не менее 400 г) в день. Это могут быть: яблоки, груши, крыжовник, малина, чёрная и красная смородина, черешня, персик, слива, вишня, клубника, земляника, абрикос, черника, голубика, ежевика, жимолость.
В меню стоит включить каши. Они идеально сбалансируют ваш рацион, так как зерновые культуры содержат в себе практически все необходимые для человеческого организма вещества: углеводы, белки, жиры, витамины, микроэлементы. Потребление красного мяса диетолог рекомендует снизить. Его можно заменить курицей, индейкой, говяжьей вырезкой, рыбой.
Летом нужно есть меньше белого хлеба и сдобной выпечки. А вот цельнозерновой или отрубной хлеб будет полезен, как для пищеварения, так и для фигуры. Ежедневное здоровое питание не исключает употребления кисломолочных продуктов, содержащих огромное количество полноценного белка, кальция, биологически активных веществ.
«Учитывая температурную нагрузку на организм летом, выбирайте в качестве способа кулинарной обработки пищи отваривание, запекание, приготовление на пару, а не жарение. Важно избегать жарки продуктов не только потому, что образуются транс-жиры, но также потому, что подвергаемый жарке продукт забирает в себя до 70% используемого жира, что увеличивает калорийность блюда в 2-4 раза», — отмечает диетолог.
